La Esgrima es considerada como un deporte de alta intensidad de carácter intermitente y que utiliza prendas que aumentan la pérdida de agua y gasto energético mucho más que otros deportes. En una sesión de entrenamiento o competencia, un tirador podría llegar a quemar aproximadamente entre 7,5 a 12,4 calorías por minuto y perder 2.5 litros de sudor por hora.
No es desconocido para nadie que la época actual nos ha convertido en esclavos del reloj, lo que nos ha llevado a comer cualquier cosa rápida por ahí y habitualmente tomar malas decisiones al respecto porque los de acceso rápido son alimentos habitualmente envasados o de un restaurante de comida rápida. Prueba de esto es que he visto en las competencias y centros de entrenamiento, venta de productos altos en grasas saturadas, sodio y azúcares. Estos alimentos claramente no cumplen con los requerimientos energéticos necesarios que necesita un esgrimista antes de entrenar o de cara a una competencia.
Pero esta es solo la punta del iceberg, ya que son los propios deportistas los que no cuentan con buenos hábitos de alimentación necesarios y al momento de comprar prefieren estos alimentos que en definitiva no ayudan a equilibrar la práctica deportiva y los requerimientos nutricionales. Para esto es esencial la disciplina y llevar un autoregistro de la alimentación diaria, acostumbrarse a pesar los alimentos y seguir la pauta de un profesional respecto a qué alimentos consumir es decir: “una pauta a la medida”, a fin de lograr tener un mejor rendimiento y calidad de vida.
El antropólogo y filósofo alemán Ludwig Feuerbach en 1850 escribió: “Somos lo que comemos”, con esta frase intentó explicar que prácticamente toda nuestra salud depende de lo que comemos, ya que físicamente estamos construidos por millones de células que para sobrevivir, necesitan alimentarse de nutrientes que le permitan al cuerpo funcionar correctamente.
Esta frase es apoyada hoy en día por todos los estudios que revelan que debemos ser cuidadosos al seleccionar lo que comemos, ya que debemos tener más conciencia de lo que podemos o no consumir y respetar los horarios de las comidas antes de un entrenamiento y una competencia. Ya que lo que comemos y cuándo lo comemos es lo que nos ayudará a ser ganadores o perdedores.
¿Qué deberíamos llevar a nuestro organismo de cara a un entrenamiento o competencia?
En cuanto al menú, este debe tener características específicas según el momento de la competencia; para esto debemos elegir los alimentos que nos proporcionen nutrientes y el aporte calórico necesario para obtener un buen rendimiento.
Una recomendación habitual es que las proteínas y grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades previa a una competición.
Por tanto una hamburguesa o cualquier tipo de alimento alto en grasas saturadas y sodio no es una opción acertada al momento de decidir qué comer antes de entrenar o competir.
A continuación señalaré algunos ejemplos de menú preparados por Sergio Zamorano, médico especializado en el área nutricional y con el cual llevo trabajando hace un buen tiempo:
Cuando el entrenamiento o competencia la realizamos por la mañana, el desayuno debe consumirse como mínimo 2 horas antes de la competencia, este debe ser hípercalórico en relación al desayuno habitual y rico en carbohidratos.
Por otra parte, debemos tener muy presente la importancia de los líquidos y la cantidad que debemos consumir, ya que estos son claves para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. Por lo que la ingesta de esta debe ser al menos de 3 litros un día de entrenamiento o competición. En cuanto a las bebidas más adecuadas son las isotónicas. Se recomienda beberlas 1 hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Es importante que tengamos muy claro que la alimentación dependerá del tipo de ejercicio que realicemos, es decir saber diferenciar lo que es un menú para entrenamiento, competición o recuperación.
Menú de entrenamiento
Debemos respetar cada día y horarios, número de veces en las que debemos comer y composición de los menú.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco comidas: desayuno, almuerzo y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar. La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
Desayuno (550 calorías aproximadamente)
- 1 vaso de Leche descremada, o té
- Miel
- 250 gramos de pan Tostadas o rodajas de pan integral
- Queso o queso fresco
- Mermeladas de frutas
- 1 fruta
En el desayuno se pueden realizar algunas variaciones, incluyendo cereales con leche, galletas y omelette.
Almuerzo (720 calorías aproximadamente)
- 1 porción ( 200 grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). o 2 huevos
- Vegetales frescos (libre)
- Aceite de oliva, sal y limón
- 350 gr. de fruta fresca
- vegetales frescos (libre)
Menú de Competencia (855 calorías aproximadamente)
Este menú hay que consumirlo 3 días previos al día de la competición, y el dia de la competencia es ideal comer 3 horas antes, para asegurar reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.
Desayuno (758 calorías aproximadamente)
- Yogurt descremado
- Mermelada
- Mantequilla
- 250 gramos de Pan blanco tostado
- Masa azucarada tipo queque
- Jamón de pavo
- 1 porción de Queso
Almuerzo (855 calorías aproximadamente)
- 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
- 350 gr. de fruta fresca
- vegetales frescos (libre)
- 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
- 30 gr. de miel o azúcar
- 50 gr. de frutos secos
- aceite de oliva
*Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Menú de recuperación
Este menú está indicado para recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos después de hacer ejercicio. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rápidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte óptimo es el siguiente:
- ½ litro de bebida isotónica
- 2 barritas
- 1 plátano.
Luego de 2 horas es aconsejable ingerir :
- 50 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
- 125 ml de bebida isotónica
- 30 gramos de pan
- 1 fruta
Por: Natalie Delgado Arriagada. Psicólogo. Coach Nutricional y Deportivo – Unidad de Salud y Nutrición Touché Editorial.
